6 bài tập bụng đơn giản thách thức bikini body chỉ sau 14 ngày

Mùa hè đã tới rất gần nhưng bạn vẫn đang lo lắng vì đám mỡ thừa vùng bụng khiến bạn bớt quyến rũ khi diện đồ bơi? Hãy để 6 bài tập đơn giản tại nhà dưới đây giúp bạn trở lại với vòng eo con kiến chỉ sau 2 tuần.

1. Gập bụng: 30 lần

Hãy lưu ý tập trung lực vào cơ bụng

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, lưng thẳng ép chặt lấy sàn, hai chân co trụ xuống sàn một góc 45 độ rộng bằng vai, hai tay thả lỏng úp xuống.

Bước 2: Hít sâu, ghì hơi vùng bụng, gập người thẳng về phía đầu gối sao cho lưng vẫn thẳng chạm đất, mặt hướng về phía trước, hai tay thả lỏng tự nhiên đặt nhẹ sau tai. (Ở bước này nhiều bạn hay rướn cổ để đẩy người lên dẫn tới mỏi cổ thay vì mỏi cơ bụng. Các bạn lưu ý nhé). Giữ nguyên tư thế trong 3 giây để tăng áp lực lên cơ bụng nhất có thể.

Bước 3: Chậm rãi và nhẹ nhàng đưa người trở về tư thế ban đầu cùng việc thở ra từ từ. Nghỉ tiếp 3 giây rồi lặp lại động tác.

2. Vặn mình: 1 phút liên tục

Bước 1: Nằm duỗi thẳng chân, hai tay giang rộng thoải mái ra thẳng ra hai bên.

Bước 2: Thu chân lại một góc 90 độ so với người, xoay phần thân dưới (từ hông trở xuống) sang trái, cổ và phần thân trên giữ nguyên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.

Bước 3: Đổi bên, tiếp tục xoay sang phải.

3. Nâng mông và hông: 10 lần x 3 hiệp

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân co trụ trên sàn một góc 45 độ, rộng bằng vai, hai tay thả lỏng theo cơ thể, úp ngược bàn tay.

Bước 2: Lấy tay và chân làm trụ, hít một hơi thật sâu, ghì chặt hơi ở bụng, nhấc từ từ phần hông, bụng và mông lên, lưu ý dùng sức ép chặt phần cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Từ từ thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.

4. Plank: 60 giây x 3 hiệp

Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai lên sàn nhà một góc 90 độ, đầu cổ giữ thẳng với lưng, chân. Hai bàn chân khép, duỗi thẳng, mũi chân hơi nhón lên.

Bước 2: Đặt khuỷu tay lên sàn, cổ, vai, lưng, chân và bàn chân thật thẳng, cơ thể cách mặt đất khoảng 30cm. Lấy mũi chân và khuỷu tay làm điểm tựa nâng toàn bộ cơ thể, lưu ý ghì chặt bụng, lưng giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây.

Chấn thương có thể xảy ra nếu bạn không gồng chắc bụng, giữ thẳng lưng

5. Gập chữ V: 8 lần x 3 hiệp

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, lưng ép chặt với bàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu, ghì cơ bụng, lấy hông làm điểm tựa sàn và từ từ nâng thân trên và chân lên cao, hai tay thẳng hướng về phía đầu ngón chân, giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây.

Bước 3: Từ từ thở ra và quay trở về vị trí ban đầu.

6. Đạp xe trên không: 15 lần mỗi bên

Bước 1: Nằm ngửa, lưng ép chặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ bên cạnh tai đồng thời ghì phần cơ bụng và nâng vai lên.

Bước 2: Nâng hông, vai và mông lên cao cùng với việc thay phiên nâng từng bên đầu gối hướng về phía thân người ( chân còn lại thẳng, không chạm đất). Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái và ngược lại.